好处多多的膳食纤维,一次性看懂!

2019-04-16
陈农夫

增加膳食纤维摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种健康问题的发病和死亡风险下降有关——这是今年新西兰奥塔哥大学专家团队综合多项研究分析,在《柳叶刀》杂志上发表的研究结果。

好处多多的膳食纤维,一次性看懂!

那么,膳食纤维到底有什么神奇之处呢?来为大家揭秘。

膳食纤维是什么?


好处多多的膳食纤维,一次性看懂!


膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶和黏胶,银耳、木耳、麦片等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维主要存在于麸皮、种子和蔬菜的木质化部分中,如麦麸、糙米、豆类等。

膳食纤维有何用?


好处多多的膳食纤维,一次性看懂!

近几年,有关膳食纤维的研究越来越多,发现它对人体大有裨益,随口就能为大家介绍一堆好处:


增加饱腹感

促进肠道健康

调节体重

调节血糖

预防脂代谢紊乱

  ……

膳食纤维怎么吃?

膳食纤维虽好,摄入也要因人而异,掌握方法才能尽尽美。

好处多多的膳食纤维,一次性看懂!


成人每天25~30克,才算日臻完

世界卫生组织推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维,我国建议成年人(19~50岁)膳食纤维的摄入量为25~30/天。

其他年龄段的人群(19岁以下和50岁以上)可略减少膳食纤维的摄入,以下三类人群尤其要控制摄入量:

1青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半;

2婴幼儿的消化系统发育尚未完全,唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差,2岁前不建议吃高纤维食品;

3老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克,但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化,胃肠不能承受过重负担,膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。

高纤食物,多多益膳

每天应该吃些什么食物,才能摄入足够的膳食纤维呢?《中国居民膳食指南(2016版)》建议成年人每天摄入

· 谷薯类250~400克(其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克);

· 蔬菜类300~500克;

· 水果类200~350克。

为大家推荐几种高膳食纤维的食物,请收好!

食物名称

膳食纤维(克)

魔芋精粉

(鬼芋粉)

74.4

黄豆

(大豆)

15.5

大麦

(元麦)

9.9

糜子

(带皮)

6.3

莜麦面

5.8

玉米面

(黄)

5.6

小米

(黄)

4.6

秋葵

(羊角豆)

4.4

高粱

4.3

小麦粉

(标准粉)

3.7

玉米

(鲜)

2.9

奶白菜

2.3

甘薯

(山芋,红薯)

2.2

苋菜

(绿,鲜)

2.2

豆角

2.1

薏米

(薏仁米)

2.0

青稞

1.8

紫红糯米

(血糯米)

1.4

茄子

(均值)

1.3

稻米

(均值)

0.7

膳食纤维以食物的100克可食部分计,数据摘自《中国食物成分表(2004)》、《中国食物成分表》第2版(2009年)。

上面所提到的食物,膳食纤维的含量各有不同,大家可以根据自己的喜好合理搭配。大家有没有感受到的满满意呢?


来源:陈农夫药膳官网
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