天气越来越冷，不过，对很多人来说，体内的火气却没有随着冷空气而消散。

　　郑先生最近就有这样的苦恼：他特别容易口腔溃疡，一个月至少一次，多的时候，旧的还没好，新的又长出来了。

　　可前不久，他才做过年度体检，各项指征都正常，没发现什么毛病。身边的人都说，他这是火气太重，上火了。但他平时不吃辛辣食品，主食基本是白粥，菜也以吃素为主。

　　所以，郑先生怎么都想不明白，为啥自己老上火呢？

　　反复上火，可能是体内缺了它！其实，像郑先生这样的例子不在少数。

　　很多人以为是“上火”，稍微注意点的，会买点清热降火的药吃，或者泡点菊花茶喝；而不讲究的，则任其自生自灭。

　　中国人民解放军康复医学中心营养科的董毅医师表示，“如果每隔一段时间，‘上火’就卷土重来，那其实是身体在跟你抗议——怎么还不给我投食维生素B2？”

　　这是因为，如果人体内没有足够的B2，皮肤会变得干燥、脱屑，黏膜也不能正常地完成新陈代谢，进而演变成口腔溃疡、口角炎、唇炎等。

就是大家经常说的“上火”。

　　可怕的是，长期缺乏B2，可不只是“上火”那么简单，还会导致口臭、脂溢性皮炎、阴囊皮炎，眼睛怕光、流泪、有烧灼感、容易疲劳，甚至会影响视力。

　　而且，维生素B2缺乏的现象很普遍。

不想缺乏维生素B2，要这么做

1、避免在日常中流失

　　光照、碱性物质等都是维生素B2的“天敌”。

　　日常一些不经意的小动作，往往会破坏食物中的B族维生素，使营养大打折扣。比如炒菜、煮粥时放碱；淘米、水煮的时间太长。

　　此外，抽烟、喝酒、喝咖啡等习惯，也会影响维生素B2的吸收和消耗。

2、首选食补

　　补充的方式，首选食补，比如调整饮食结构，多吃富含维生素B2的食物。

　　动物性食物含量较丰富，如奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等。

3、调整饮食难以实现，再考虑专门的补充剂

　　缺乏维生素B2的人群，最好在医生的指导下进行补充，尤其肾功能异常的人。

　　出了上边说的，身体一些常见的症状，可能也是缺乏维生素引起的——

　　手心出汗、情绪低落，可能是缺了它

你有没有这样的体验：

　　情绪低落、无心工作学习，吃药也不见好转；

　　常常手心出汗却找不到原因、吃药也不管用；

　　坐公共汽车时，别人都站得好好的，自己却老站不稳；

      ……

　　这些症状，都有可能是缺乏维生素B12引起的！

　　维生素B12是一种能影响神经系统的维生素，长期缺乏会引起可以影响神经系统的多个部位。

　　不过，如果你也有类似这样的症状，先别急着下结论，先到医院检查再进行下一步治疗。

如何预防维生素B12缺乏？

　　一般来说，正常饮食的人不会缺维生素B12，不需要额外补充，随意补充反而易引起中毒。

　　但老年人、胃肠疾病患者、长期素食者以及长期饮酒的人，相对比较容易缺乏，需要预防。

　　而动物性食物中维生素B12 含量最丰富；除了紫菜、海带、海藻等少数食物外，大多数植物性食物不含维生素B12。

　　此外，老人或消化道吸收功能降低的人，最好定期肌肉注射补充维生素B12。

　　这个维生素，10亿人都缺！

    《美国骨科协会杂志》的一份临床调查结果显示：全球有将近10亿人维生素D水平摄入不足。换句话说，有10亿人都缺维生素D。

缺乏维生素，会有什么后果？

　　总的来说，长期缺乏维生素D，会引起缺钙、感冒、发炎、免疫性疾病以及增加肿瘤发生的几率。

如何补充维生素D？

①多吃含钙丰富的食物，如鱼、虾、蚌、牛奶、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品；

②多晒太阳，选择在太阳不太猛烈的时段（夏天可选择上午8~10点，下午4~6点；冬天选择上午11点至下午3点），每次20分钟左右就行；

③如果以上的方式都没法摄入足够维生素D，就要考虑补充维生素D制剂了。

     《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800IU（国际单位）以上，最大可接受剂量为每天4000IU，年轻人群一般每天摄入400IU。

　　需要提醒的是，身体出现一些症状时，有可能是缺乏某些维生素的“信号”，但不意味着出现这些症状就一定是缺某些维生素了。因此，在查明一些病因前，先不急着补充，最好请专业医生帮忙看看，再制定补充计划~

　　说了这么多维生素，估计很多人心里都打了个问号——

　　每个人都要额外补充维生素吗？

　　事实上，对饮食结构正常的健康成年人说，现在的营养学观点不推荐每天补充复合维生素，建议从日常膳食中获得天然维生素。

不过，下面这些特殊人群需要额外补充：

①怀孕的妇女推荐适当补充叶酸；

②处于生长发育期的儿童或青少年，生理需要量相对升高，可以考虑补充复合维生素；

③老年人消化吸收功能降低，可以适当补充维生素D和维生素B12；

④严格素食者，膳食中往往缺乏维生素B12，也最好额外补充；

⑤一些工作本身接受大量辐射，影响营养代谢，也可适当服用复合维生素；

⑥长期口服避孕药的女性，最好每天补充包括维生素B6与叶酸在内的复合维生素B制剂；

⑦长期服小剂量阿司匹林预防心脑血管病的患者，可每天补充100~300毫克维生素C。

健康人怎么预防维生素缺乏？

　　对于健康来说，想要不缺维生素，其实很简单，就4个字——饮食均衡。

　　不知道怎么才能做到饮食均衡，可以参考这份为我国居民量身定做的膳食宝塔

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　　此外，食物就是最佳的维生素来源，丰富的维生素就藏在各种美味的食物里：

　　大家不要被这么多食物吓到，不是一下子让你吃那么，这是让大家更有计划地安排自己的饮食。

　　总之，对一般人来说，做到平衡膳食，基本能满足身体对维生素的需要量。千万不要把维生素当成补品滥用，如长期过量服用维生素A、D，都可引起中毒。